Chất xơ – Lợi ích vượt trội sức khỏe

Chất xơ là một phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể con người không thể tiêu hóa được. Tuy nhiên, nó lại có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Thúc đẩy tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.
• Giúp kiểm soát cân nặng.
• Góp phần giảm viêm.

Ủy ban Xúc tiến Y tế Singapore khuyến nghị lượng chất xơ ăn vào hàng ngày là 20g đối với phụ nữ và 26g đối với nam giới. Điều này tương đương với 2 phần trái cây và 2 phần rau mỗi ngày. Chia nhỏ phần này thành mỗi bữa sẽ có nghĩa là mỗi bữa ăn sẽ có nửa đĩa trái cây và rau quả.

Có hai loại chất xơ chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

• Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và tạo thành một chất gel trong ruột. Nó có thể giúp giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và đi qua hệ tiêu hóa mà không bị thay đổi. Nó có thể giúp thúc đẩy tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Cả hai loại chất xơ đều quan trọng để có sức khỏe tối ưu. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư ruột kết. Chất xơ không hòa tan có thể giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, hãy cố gắng ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu hơn. Bạn cũng có thể thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn các loại hạt, hạt và bột yến mạch.

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy bổ sung các sản phẩm gia công thực phẩm chức năng chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn để tận hưởng những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.

Lợi ích sức khỏe của việc bổ sung đủ chất xơ

Thúc đẩy chức năng ruột khỏe mạnh hơn

Chất xơ làm tăng trọng lượng của phân và làm mềm phân. Phân đi qua đường ruột dễ dàng, do đó làm giảm khả năng bị táo bón. Điều này giúp duy trì sức khỏe đường ruột tốt hơn. Ngoài ra, chất xơ không hòa tan làm giảm thời gian vận chuyển chất thải thực phẩm qua đường ruột. Điều này làm giảm khoảng thời gian mà các chất có hại trong chất thải thực phẩm có thể tiếp xúc với thành ruột.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình giải phóng đường từ thức ăn đã tiêu hóa vào máu, do đó ngăn chặn sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu. Điều này có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cải thiện lượng đường trong máu.

Giảm mức cholesterol

Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần, chủ yếu bằng cách giảm cholesterol LDL hoặc cholesterol ‘xấu’. Chất xơ dường như giúp axit mật được tạo thành từ cholesterol đi qua ruột dưới dạng chất thải. Do đó, cơ thể hấp thụ ít cholesterol trong chế độ ăn uống.

Cải thiện việc quản lý cân nặng

Sản phẩm gia công TPCN giàu chất xơ thường đòi hỏi bạn phải nhai lâu hơn. Điều này làm bạn chậm lại và có thể khiến bạn ăn ít hơn. Ngoài ra, với số lượng lớn được bổ sung, chúng giúp bạn cảm thấy no trong thời gian dài hơn.

Ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ. Nếu chế độ ăn uống của bạn thường ít chất xơ, hãy tăng lượng chất xơ ăn vào dần dần.

Nguồn chất xơ tốt nhất

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan:

• Yến mạch, lúa mạch, cám yến mạch, vỏ psyllium
• Các loại đậu – đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng
• Các loại trái cây như táo, cam và lê
• Cà rốt

Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan:

• Gạo lứt, lúa mì nguyên hạt, cám lúa mì
• Hạt và quả hạch
• Nhiều loại rau bao gồm rau lá xanh, bắp cải và cà chua

8 cách tăng chất xơ trong bữa ăn của bạn

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sức khỏe tổng thể của chúng ta. Nó giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.

Tuy nhiên, nhiều người không nhận đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của họ. Theo khuyến nghị của Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Hoa Kỳ, người trưởng thành nên tiêu thụ 25-38 gam chất xơ mỗi ngày.

• Thay gạo trắng bằng gạo lứt. Nếu bạn không thể làm điều này một cách đột ngột, hãy làm nửa vời
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt cho bánh mì, ngũ cốc và mì ống
• Yêu cầu thêm rau (và tránh xa nước sốt) khi gọi đồ ăn
• Ăn nhiều trái cây và rau củ
• Ăn cả trái cây (thay vì uống nước ép trái cây)
• Nếu bạn là người thích ăn thịt, hãy cho thêm một ít trái cây và rau quả khi nấu món ăn
• Hoặc thay thế thịt bằng các loại đậu, đậu lăng và các loại đậu khác
• Mua nhiều loại trái cây và rau quả để đảm bảo đủ lượng chất xơ cho mọi người trong gia đình